Магнезият е основен минерал, който тялото ви не произвежда, което означава, че трябва да го набавяте чрез диетата си. Магнезият е необходим за критични функции като регулиране на кръвната захар, мускулна контракция, нервна функция, поддържане на кръвното налягане и синтез на ДНК, така че е важно да приемате оптимални количества от това хранително вещество дневно.
Въпреки че магнезият се намира в различни храни, като боб, зеленчуци и семена, диетите на повечето хора са твърде бедни на магнезий, което може да се отрази негативно на вашето здраве.
Приемането на магнезиева добавка е лесен начин да увеличите приема на този важен минерал. Освен това магнезиевите добавки могат да бъдат от полза за здравето по няколко начина, от понижаване на кръвната захар до подобряване на качеството на съня.
Ето всичко, което трябва да знаете за магнезиевите добавки, включително потенциалните им ползи за здравето, възможните странични ефекти и как да използвате безопасно магнезиевите добавки.
Насърчава здравословното регулиране на кръвната захар
Магнезият е необходим за въглехидратния метаболизъм и секрецията на инсулин, поради което поддържането на оптимални нива на магнезий е от съществено значение за здравословното регулиране на кръвната захар.
Хората с преддиабет и диабет са по-склонни да развият ниски нива на магнезий поради увеличеното отделяне на магнезий с урината, причинено от повишена кръвна захар. За да поддържат оптимални нива на магнезий, хората с диабет може да се нуждаят от магнезиеви добавки.
Преглед от 25 проучвания от 2021 г. установи, че магнезиевите добавки значително намаляват нивата на кръвната захар на гладно и подобряват инсулиновата чувствителност при хора с диабет и при тези с висок риск от диабет в сравнение с плацебо лечението.
Нещо повече, проучванията показват, че хората с диабет тип 1 и тип 2, които имат по-високи нива на магнезий в кръвта, са склонни да имат по-добър контрол на кръвната захар, отколкото хората с по-ниски нива на магнезий.
Може да намали стреса и да подобри симптомите на тревожност и депресия
Магнезият играе важна роля в реакцията на тялото ви на стрес. Ако не приемате достатъчно магнезий, това може да повлияе на способността ви да се справяте със стреса. Всъщност изследванията показват, че хората, които често са стресирани, имат по-ниски нива на магнезий в кръвта в сравнение с хората, които обикновено не са стресирани.
Нещо повече, магнезиевите добавки могат да бъдат полезни за подобряване на симптомите на често срещани психични състояния като тревожност и депресия.
Проучване от 2017 г. при 112 души с депресия установи, че дневният прием на добавки с 248 милиграма магнезиев хлорид в продължение на 6 седмици води до значително подобрение на симптомите на депресия и тревожност в сравнение с плацебо групата.
Може да помогне за поддържане на здрави кости
Вашите кости съдържат до 60% от общия магнезий, съхраняван в тялото ви. Ако не приемате достатъчно магнезий, той инхибира активността на клетките, образуващи костна тъкан, наречени остеобласти, като същевременно увеличава действието на остеокластите, които са клетки, които разграждат костите. Магнезият е необходим и за усвояването и метаболизма на витамин D, хранително вещество, което е от решаващо значение за здравето на скелета.1Хората с ниски нива на магнезий в кръвта са изложени на по-висок риск от развитие на костни заболявания като остеопения и остеопороза. За щастие проучванията показват, че магнезиевите добавки са ефективни за подобряване на костната минерална плътност и намаляване на риска от фрактури.
Може да облекчи някои главоболия
Магнезият е необходим за правилното функциониране на нервите и също така помага за регулиране на възпалението и подобряване на притока на кръв в мозъка. Хората, които изпитват чести главоболия, като мигрена, са склонни да имат по-ниски нива на магнезий в кръвта
Всъщност магнезиевият дефицит се счита за независим рисков фактор за мигренозно главоболие
Редица проучвания са установили, че магнезиевите добавки са полезни за намаляване на честотата и тежестта на симптомите при хора с мигрена и тензионно главоболие. Според преглед от 2022 г. магнезиевите добавки могат да бъдат ефективни за намаляване на честотата на мигренозните пристъпи и намаляване на разходите и страничните ефекти от традиционните лечения на мигрена като лекарства.
Поддържа здравословни нива на кръвно налягане
Магнезият участва в няколко процеса, необходими за здравословното регулиране на кръвното налягане. Например, магнезият насърчава освобождаването на сигнална молекула, наречена азотен оксид. Азотният оксид помага за отпускане на кръвоносните съдове, което е важно за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане
Приемането на оптимални количества магнезий чрез вашата диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на високо кръвно налягане. Проучванията показват, че приемането на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане при хора с високо кръвно налягане.
Въпреки това, според преглед от 2021 г. на 49 проучвания, хората с нелекувана хипертония може да се нуждаят от високи допълнителни дози, съдържащи поне 600 милиграма магнезий на ден, за да понижат ефективно нивата на кръвното налягане.
Може да подобри съня
Поддържането на здравословни нива на магнезий може да ви помогне да получите спокоен сън. Магнезият се свързва с определени рецептори в централните нервни стебла и активира GABA, един от основните невротрансмитери, отговорни за регулирането на съня.
Някои проучвания показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат на хората да заспят по-бързо и да спят по-дълго. Преглед от 2022 г. също установи, че хората с най-висок прием на магнезий, включително диетичен магнезий и магнезиеви добавки, са най-склонни да отговарят на препоръките на Националната фондация за сън за сън от седем до девет часа на нощ.
Добри източници на магнезий
Магнезият е концентриран в редица храни, включително ядки, зеленчуци, семена и боб.
Ето някои от най-добрите хранителни източници на магнезий:
Спанак: 156 милиграма на варена чаша, или 37% от дневната стойност (DV)
Тиквени семки: 156 милиграма на унция, или 37% от DV
Манголд: 150 милиграма на варена чаша, или 36% от DV
Тъмен шоколад (70-85% твърди вещества от какао): 129 милиграма на порция от 2 унции, или 31% от DV
Семена от чиа: 111 милиграма на унция, или 29% от DV
Черен боб: 120 милиграма на чаша, или 28% от DV
Бадеми: 80 милиграма на унция, или 19% от DV
Най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно магнезий ежедневно, е да следвате питателна диета с високо съдържание на растителни храни и да ограничите приема на храни с ниско съдържание на магнезий, като ултрапреработени закуски.
Как да приемате магнезий
Магнезият може да се приема по всяко време на деня, със или без храна.
Важно е да се отбележи, че има няколко форми на магнезий, така че ще искате да прочетете гърба на етикетите на добавките, за да сте сигурни, че избирате правилния вид за вашите здравни нужди.
Проучванията показват, че някои форми като магнезиев цитрат, магнезиев глицинат, магнезиев ацетил таурат и магнезиев малат се усвояват по-добре от тялото в сравнение с други форми, като магнезиев оксид и магнезиев сулфат.
Дозировка
В момента се препоръчва хората да приемат между 310 и 420 милиграма общ магнезий на ден, в зависимост от възрастта и пола. За съжаление, повечето хора не спазват тези препоръки за прием.
Нещо повече, експертите твърдят, че въпреки че настоящите препоръки за дневен прием обикновено са достатъчни за предотвратяване на магнезиев дефицит, те може да не са достатъчно високи, за да насърчат оптималния статус на магнезий. Това предполага, че повечето хора биха имали полза от увеличаване на приема на магнезий, което може да бъде постигнато чрез увеличаване на консумацията на богати на магнезий храни или чрез приемане на магнезиева добавка.
Магнезиевите добавки осигуряват различни дози магнезий, но повечето хапчета и капсули съдържат около 100 до 150 милиграма магнезий. Имайте предвид, че може да се наложи да вземете няколко хапчета или капсули, за да изпълните препоръките си за дозиране.
Безопасен ли е магнезият?
Магнезиевите добавки като цяло са безопасни и не са свързани със значителни странични ефекти, когато се използват по подходящ начин. Въпреки това е възможно да се приеме твърде много магнезий от хранителни добавки, което може да доведе до сериозни усложнения.
Хората с бъбречни проблеми и възрастните хора със заболявания на червата са по-податливи на развитие на високи нива на магнезий в кръвта, което се нарича хипермагнезиемия в областта на медицината.
Потенциални лекарствени взаимодействия
Няколко лекарства могат да изчерпят запасите от магнезий. Освен това магнезиевите добавки могат да намалят усвояването на някои лекарства.
Антибиотици: Магнезиевите добавки могат да намалят абсорбцията на антибиотици като тетрациклини, флуорохинолони и нитрофурантоин.
Лекарства за понижаване на кръвното налягане: Магнезият може да намали кръвното налягане, така че хората на лекарства за кръвно налягане не трябва да приемат магнезий, без първо да се консултират с лекаря си.
Диуретици: Диуретичните лекарства могат да увеличат отделянето на магнезий и да увеличат риска от магнезиев дефицит.
Инхибитори на протонната помпа: лекарства, използвани за лечение на киселинен рефлукс, като Nexium, могат да увеличат риска от магнезиев дефицит.
Лекарства за понижаване на кръвната захар: Магнезиевите добавки могат да увеличат усвояването на някои антидиабетни лекарства, като сулфонилурейни лекарства. Антидиабетното лекарство метформин може да причини ниски нива на магнезий с течение на времето.
Какво да търсите
Когато пазарувате магнезиева добавка, важно е да изберете висококачествени продукти от надеждни марки. Някои производители на добавки наемат лаборатории на трети страни, за да тестват техните продукти за чистота и ефикасност, което помага за подобряване на безопасността на добавките. Когато е възможно, купувайте добавки от марки, сертифицирани от организации като UL, USP и NSF International.
Изборът на бионалична форма на магнезий, като магнезиев глицинат или магнезиев цитрат, може да помогне за увеличаване на способността на тялото ви да абсорбира магнезий и може да помогне за намаляване на риска от стомашно-чревни странични ефекти.
И накрая, магнезиевите добавки съдържат различни дози, така че е добра идея да попитате доверен доставчик на здравни услуги колко допълнителен магнезий трябва да приемате, преди да изберете добавка.
Можете ли да приемате твърде много магнезий?
Въпреки че добавките с магнезий са относително безопасни, възможно е да се прекалява с тях. Например, приемането на твърде много допълнителен магнезий може да причини незначителни странични ефекти като диария и коремни спазми.
Приемането на изключително високи дози магнезий може да доведе до опасно състояние, наречено магнезиева токсичност, което възниква, когато кръвните нива на магнезий надвишат 1,74–2,61 mmol/L. Магнезиевата токсичност е рядка и обикновено е свързана със случайно предозиране на продукти, съдържащи магнезий, като антиациди и лаксативи. Магнезиевата токсичност може да причини симптоми като ниско кръвно налягане и неправилен сърдечен ритъм и може да бъде фатално.
Тъй като е възможно да се приема твърде много магнезий от добавки, Съветът по храните и храненето (FNB) е установил допустимо горно ниво на прием (UL) за магнезий, което в момента е определено на 350 милиграма на ден. UL е максималният дневен прием на хранително вещество, което е малко вероятно да причини вреда. Имайте предвид, че UL се отнася само за допълнителен магнезий.
Въпреки че проучванията показват, че магнезият може безопасно да се приема в дози, по-високи от 350 милиграма на ден, не трябва да приемате повече от UL, освен ако не е препоръчано от медицински специалист по конкретна причина.
